A cantora Kelly Key tem pego pesado nos treinos do seu Projeto Baba Baby. A cada semana ela acompanha a rotina de exercícios e alimentação de uma musa fitness e, dessa vez, compartilhou a série “hardcore”, como ela mesma avaliou, só com caneleiras, da ex-panicat Renata Molinaro.
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A vantagem da caneleira é que você pode fazer em qualquer lugar. No entanto, usando os quatro apoios, além da grande carga de peso (em média 20 quilos), o segredo do treino de Renata Molinaro está no chamado “descanso ativo”. O intervalo que seria de pausa entre as séries realizadas com a caneleira, se transforma em exercício aeróbico no banco, como se fosse um step.
Confira o plano completo a seguir:
Levantamento simples
Em quatro apoios, mantenha a perna com a caneleira em 90º e eleve em movimento simples. Faça 20 repetições + descanso ativo no banco. Coloque uma perna a 90º no step e suba como se estivesse transpondo um degrau.
Faça mais 20 repetições com quatro apoios + 10 repetições no banco, dessa vez, flexionando a perna de apoio numa espécie de agachamento. É como se você fizesse o mesmo exercício de subir o degrau, com uma maior amplitude do movimento ao descer, flexionando a perna de apoio.
Levantamento cruzado
Em quatro apoios, mantenha a perna com a caneleira elevada em 90º e faça três ascensões curtas, desça cruzando, suba e desça normalmente. Repita 20 vezes e vá para o descanso ativo no banco. Dessa vez, suba e desça do banco flexionando a perna de apoio ao agachar até o joelho sobre o degrau encostar no peito.
Levantamento esticado
Em quatro apoios, mantenha a perna com a caneleira estendida e o pé em rotação externa. Faça 20 repetições com o joelho esticado e finalize com 15 repetições do primeiro movimento, com joelho a 90º.
Veja ao treinamento de Renata Molinaro no Projeto Baba Baby: