A gaúcha Gabriela Correa, de 22 anos, virou uma verdadeira febre do Instagram: mais de 115 mil seguidores na rede social acompanham a rotina da modelo, que, graças às formas perfeitas e ao cabelão loiro, ganhou o apelido de ” Barbie Fitness“.
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Ao site Ego, Gabriela contou que malha desde os 16 anos e que, atualmente, vai à academia de segunda a sábado, descansando no domingo. Tudo sem abrir mão de uma dieta super regrada.
Ficou curiosa para saber os exercícios para ganhar massa muscular feitos por ela? Separamos alguns daqueles que ajudam a gaúcha de Balneário Camboriú a manter o corpão.
Treino para definir o corpo
Agachamento
Mantenha a coluna reta e vá flexionando os joelhos, jogando o glúteo para trás, até que o quadril ultrapasse a linha dos joelhos, pelo menos. Mantenha os pés completamente encostados no chão, sem levantar o calcanhar. O joelho pode ultrapassar a linha dos pés. Há diferentes maneiras de se fazer o agachamento, dependendo do seu nível na musculação. Gabriela faz o exercício bem fundo, até o músculo falhar. Os benefícios do agachamento são diversos, mas você deve consultar um profissional de educação física para que ele passe o treino mais adequado para você.
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Leg Press
Apoie as costas inteiramente no encosto, sem inclinar a coluna para frente ou forçá-la para trás. Dobre os joelhos até fazer um ângulo de pelo menos 90 graus, e faça força para empurrar, mas sem dar trancos na perna. Aa posição dos pés na plataforma varia de acordo com o estímulo que se quer dar.
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Cadeira extensora
Na máquina, apoie as costas confortavelmente, mantendo-as retas, desde as omoplatas até a lombar, e não incline o corpo para frente. Ajuste o mecanismo que ficará apoiado nas pernas até a altura do tornozelo, mais ou menos: não deixe muito na canela e nem apoiado nos pés. Com a ponta do pé voltada para cima, concentre a força nas coxas e os joelhos, voltando devagar à posição inicial.
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Afundo no step
Posicione-se de maneira que uma perna fique à frente da outra, mas mantendo o quadril alinhado. Mantendo a postura sempre ereta, dobre o joelho da frente. É nesta perna que você deve jogar o peso do seu corpo e de uma eventual carga, mas sem que o joelho ultrapasse a linha da ponta do pé. A perna de trás dobra em 90 graus, mas lembre-se de não encostar o joelho no chão. O step usado por Gabriela é mais uma variável de amplitude, que solicita mais unidades motoras e deixa o exercício mais “difícil”.
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Cadeira flexora
Apoie totalmente as costas no encosto, e não entorte a lombar para frente. Ajuste a posição para que você fique sentada ereta, mas confortável. Você vai começar com as pernas esticadas, apoiadas no suporte para os tornozelos. Arrume para que não fique nem no calcanhar, e nem na panturrilha. No ajuste para os joelhos, aperte bastante, pois eles não podem ficar “soltos”, se movendo. Apoiando as mãos no suporte, dobre os joelhos, fazendo força para baixo, sentindo “pegar” os músculos da parte de trás da coxa, e volte à posição inicial, concentrando-se no movimento.
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Mesa flexora
Você vai ficar deitada, e a “dobra” do aparelho deve ficar mais ou menos na região da bexiga. O apoio para as pernas deve ser ajustado um pouco acima dos tornozelos. Procure contrair o abdômen, para evitar sobrecarga da lombar no movimento. Quanto menos você mexer as costas, melhor. A posição inicial é com as pernas esticadas; dobre os joelhos e force para subi-las o máximo que puder, mas sem encostar os pés nos glúteos, e desça novamente.
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Panturrilhas na máquina
Regule o ajuste de ombros de modo que não fique nem muito alto, e nem muito baixo, para não forçar seu pescoço. Mantendo as costas retas, fique na ponta dos pés e sustente a posição por alguns segundos, retornando ao início, mas sem descer muito o calcanhar, e já fazendo força para cima de novo.
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Stiff
Com os pés e braços na largura dos ombros e com joelhos levemente flexionados, segure a barra à frente do corpo. Lentamente, leve a barra em direção aos pés, sem afastá-la das pernas e mantendo as costas sempre retas. Assim que a barra chegar mais ou menos à altura do tornozelo, suba, também lentamente, ainda com a coluna reta e a barra próxima do corpo.
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Abdominal com elevação de pernas na barra fixa
Segure-se com as mãos na barra. Mantenha os cotovelos esticados. Fique com as pernas levemente flexionadas e, sem balançar muito o corpo, leve-as até a altura do peito, dobrando os joelhos e elevando o quadril. Retorne à posição inicial desdobrando os joelhos na descida.
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