8 ensinamentos para ganhar músculos dados por famosa que é “mamãe fitness”

Jaque Khury é dona de formas perfeitas e a prova de que é possível voltar à forma depois da gravidez com dieta e exercícios. Ela é mãe de Gael, de 1 ano e meio, e a transformação do corpo da famosa para retomar as antigas curvas foi impressionante. Em seu blog, ela contou que, recentemente, ganhou 5 kg de massa magra – o que fica evidente no corpo de Jaque Khury, super durinho e definido, que não faz o tipo “magérrima”. Ela deu dicas preciosas para quem também quer ganhar músculos e enxugar gordura.

“Fiquei feliz quando vi que os 5 kg eram de músculo. Isso só traz vantagens, porque um corpo com mais massa magra gasta mais energia. O metabolismo fica mais rápido, e as escapadinhas da dieta não são tão nocivas assim. Consegui fazer isso treinando bem, comendo bem e dormindo bem”, resume. De fato, o músculo demanda mais energia para ser mantido do que a gordura, e o gasto calórico acaba sendo maior. O profissional de educação física Marcelo Ferreira Miranda já havia explicado ao Bolsa de Mulher que os músculos possuem muito mais mitocôndrias, exigindo um fornecimento de energia também bem maior.

1. Faça treinos intensos

“Treinar bem significa estressar seu músculo, estimular de verdade, e isso não necessariamente tem a ver com o peso que você pega, e sim com esforço, com a execução dos movimentos de forma completa, com amplitude e consciência corporal”, diz a famosa, que mudou o corpo depois da gravidez.

2. Coma a cada duas horas e meia

“Coloque um despertador no celular e ande com lanchinhos sempre à mão. Podem ser quatro castanhas, ou uma maçã, ou uma dose de suplemento proteico, ou um ovo cozido”, aconselha Jaque. Isso ajuda a manter o organismo em atividade e a prolongar a saciedade entre as grandes refeições, evitando “escapadas”. O importante é escolher alimentos saudáveis, sempre com o acompanhamento de um nutricionista – principalmente no caso dos suplementos proteicos.

3. Não ligue para o peso na balança

“Músculo pesa muito mais que gordura. Não ligue para o peso, caso ele aumente. O espelho e a calça jeans dizem muito mais do que números na balança”, recomenda a ex-BBB.

4. Não tenha medo da musculação

“Ainda é o melhor esporte para ganho de massa magra”, acredita ela. A musculação causa microlesões no tecido muscular. Com alimentação e descanso adequados, o músculo se regenera para “curar” essas microlesões, e é nesse processo que as fibras do músculo aumentam de tamanho e fica mais torneado, se preparando para novas microlesões.

5. Coma carboidratos complexos

“São aqueles que o corpo demora um pouco mais para processar e não geram picos de insulina. Exemplos são batata-doce, mandioca, inhame e arroz integral. Como inclusive no jantar”, revela Jaque. Os carboidratos complexos são aqueles de baixo índice glicêmico – isto é, eles demoram mais para ser digeridos e são mais lentamente absorvidos – fornecendo energia também de forma mais lenta e contínua, prolongando a sensação de saciedade e elevando os níveis de açúcar de forma estável, evitando o acúmulo de gordura.

6. Suplementação correta ajuda

“Eu tomo shake proteico e BCAA, mas recomendo consultar um nutricionista”. Realmente, para ingerir esse tipo de suplemento, o melhor é ter a supervisão de um nutricionista – caso contrário, você pode desenvolver problemas de saúde como sobrecarga do fígado, por exemplo.

7. Se a fome apertar, prefira comer uma proteína

“Como um frango, carne ou qualquer proteína. Inclusive, eu sempre aumento minhas porções de proteína no almoço, por fome mesmo”, diz a famosa. As proteínas aumentam e prolongam a sensação de saciedade, além de serem importantes para a construção muscular, mas uma dieta só de proteína pode ser prejudicial. Jaque revela que come um ovo antes de dormir e fica bem saciada.

8. Durma bem

“Ajuste seus horários para ir cedo para a cama, porque sem descanso o corpo não vai conseguir construir os músculos desejados”, ensina ela, que ainda recomenda deixar o quarto bem escuro para favorecer a produção de melatonina, o hormônio do sono. Um maior gasto de energia na academia demanda uma maior necessidade de descanso. Se isso não acontecer, a recuperação dos músculos não se dá da forma adequada e os resultados não surgem.